Zdravje črevesja in spanec:sta povezana?

Avtor Molly Knudsen, MS, RDN

Kaj te drži ponoči? Je to vaba brskanja po družbenih medijih? Skušnjava, da kliknete »naslednja epizoda« v oddaji, ki jo gledate? Ali pa je to stres zaradi pomembnega srečanja ali preizkusa naslednji dan?

Za dober spanec je več razlogov kot ovce, in mnogi odrasli v Združenih državah ne dobijo spanca, ki ga potrebujejo. Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni odrasli potrebujejo sedem ali več ur spanja vsako noč, da podpirajo splošno zdravje. ¹ Ocenjuje se, da 35,2 % odraslih spi manj kot sedem ur na noč, kar je znano tudi kot kratko trajanje spanja. ¹ Pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na duševno in fizično zdravje. ¹

Izpostavljenost svetlobi, uporaba elektronskih medijev in uživanje kofeina pozno ponoči so vse navade, ki dokazano prispevajo k slabši kakovosti spanca. ² Toda en presenetljiv krivec, ki vam morda krade nekaj ZZZ, je zdravje vašega črevesja.

Kaj je črevesna možganska os?

Nobenega dvoma je, da ima spanje ključno vlogo pri zdravju in delovanju možganov, in kot se je izkazalo, so črevesje in možgani v bistvu v stalni komunikaciji prek osi črevesje-možgani. ³ Natančneje, črevesje v črevesnih možganih os se nanaša na mikrobiom ali zbirko vseh mikroorganizmov, kot so bakterije, kvasovke in glive, ki živijo v črevesju. Os črevesje-možgani je dvosmerna komunikacija, tako da lahko ti mali bitji v črevesju vplivajo na zdravje, ampak tudi na mikrobiom lahko vplivata tudi duševno in čustveno stanje osebe. ⁴

Kaj je znano o spanju in zdravju črevesja?

Znanost o zdravju črevesja in spanju se še vedno pojavlja, vendar je ena nedavna študija uspela malo globlje raziskati razmerje med mikrobiomom in kakovostjo spanja. ⁴ V tej študiji je 40 zdravih moških nosilo Actiwatch ^® , ki je v bistvu elegantna pametna ura, za 30 dni. Ta ura je zbirala informacije o vzorcih spanja moških, na primer, kdaj so šli spat in se zjutraj zbudili, kako učinkovito so spali in kolikokrat so se zbudili vso noč. Zbrani so bili tudi vzorci blata za merjenje bogastva in raznolikosti mikrobioma (tj. števila različnih vrst bakterij in števila posameznih bakterij iz vsake vrste).

Rezultati študije so pokazali, da sta raznolikost in bogastvo mikrobioma povezana z boljšo učinkovitostjo spanja in daljšim časom spanja ponoči. Večja raznolikost in bogastvo mikrobioma je bilo povezano tudi z manj vzburjenosti ali manj prekinjenim spanjem skozi noč.

Kaj je rezultat te študije?

Ta študija ponuja vpogled v to, kako lahko raznolikost mikrobioma vpliva na vzorce spanja pri ljudeh, saj so bile številne prejšnje študije opravljene na živalih. Druge študije pri ljudeh so pokazale, da lahko kratkotrajno pomanjkanje spanja spremeni sestavo mikrobioma, kar dodatno poudarja dvosmerno komunikacijo med črevesjem in možgani. ⁵ Torej ne samo, da zdravje črevesja lahko vpliva na spanec in možgane, ampak lahko slab spanec negativno vpliva na mikrobiom. ⁵ Kljub temu je za boljše razumevanje tega odnosa potrebnih več raziskav.

Kako lahko spodbujate raznolikost in bogastvo mikrobioma?

1. Jejte raznoliko prehrano: Bolj raznolika je prehrana, bolj raznolik je mikrobiom! ⁶ Zaužijte raznovrstno sadje in zelenjavo različnih barv, polnozrnate žitarice in vire pustih beljakovin, kot so ribe in stročnice.
2. Jejte dieto, bogato z vlakninami: Ugani kaj? Če uživate raznoliko prehrano z visoko vsebnostjo rastlinske hrane, kot je omenjeno v prvem koraku, boste jedli tudi prehrano, bogato z vlakninami. Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin velja za koristno za zdravje črevesja. ⁷
3. Jejte fermentirano hrano: Fermentirana živila, kot so jogurt, kefir, kimči in kombuča, pogosto vsebujejo žive koristne mikroorganizme, ki lahko prispevajo k zdravju črevesja. ⁸

Za več informacij o črevesje in nevrološki zdravje, obiščite Metagenics blog .

Reference:

1. Spanje in motnje spanja. CDC.gov. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Dostopano januarja 2020.
2. Shochat T. Vpliv življenjskega sloga in razvoja tehnologije na spanje. Nat Sci Sleep . 2012; 4:19–31.
3. Carabotti M et al. Os črevesje-možgani:interakcije med črevesno mikrobioto, centralnim in črevesnim živčnim sistemom. Ann Gastroenterol . 2015:28(2):203-209.
4. Smith RP et al. Raznolikost črevesnega mikrobioma je povezana s fiziologijo spanja pri ljudeh. PLOS ONE . 2019; 14(10):e0222394.
5. Thaiss CA et al. Transkingdom nadzor dnevnih nihanj mikrobiote spodbuja metabolično homeostazo. Celica . 2014;159(3):514-529.
6. Heiman ML et al. Zdrav mikrobiom prebavil je odvisen od prehranske raznolikosti. Mol Metab. 2016:5 (5):317-320.
7. Makki K et al. Vpliv prehranskih vlaknin na črevesno mikrobioto pri zdravju in bolezni gostitelja:Mikrob celice gostiteljice . 2018;23(6):705-715.
8. Bell V et al. Eno zdravje, fermentirana hrana in črevesna mikrobiota. Hrana . 2018; 7(12):195.

Actiwatch® je registrirana blagovna znamka družbe Respironics, Inc.

• Pričakujete in vam je slabo? Razmislite o teh možnostih hrane
• Olje poprove mete:uporaba in koristi za zdravje prebave