Salud intestinal y sueño:¿están relacionados?

Por Molly Knudsen, MS, RDN

Que te mantiene despierto en la noche? ¿Es el atractivo de desplazarse por las redes sociales? ¿La tentación de hacer clic en "siguiente episodio" en el programa que estás viendo? ¿O es el estrés de una reunión importante o una prueba al día siguiente?

Hay más razones que las ovejas para contar las cosas que se interponen en el camino de una buena noche de sueño, y muchos adultos en los Estados Unidos no están durmiendo lo que necesitan. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos necesitan siete o más horas de sueño cada noche para mantener la salud en general. ¹ Se estima que el 35,2 % de los adultos duermen menos de siete horas por noche, lo que también se conoce como sueño de corta duración. ¹ La falta de sueño tiene el potencial de afectar negativamente tanto la salud mental como la física. ¹

La exposición a la luz, el uso de medios electrónicos y el consumo de cafeína a altas horas de la noche son hábitos que se ha demostrado que contribuyen a la mala calidad del sueño. ² Pero un culpable sorprendente que puede estar robándote algunos ZZZ es tu salud intestinal.

¿Qué es el eje intestino-cerebro?

No hay duda de que el sueño juega un papel crucial en la salud y el funcionamiento del cerebro, y resulta que el intestino y el cerebro están básicamente en comunicación constante a través del eje intestino-cerebro. ³ Más específicamente, el intestino en intestino-cerebro eje se refiere al microbioma, o la colección de todos los microorganismos como bacterias, levaduras y hongos que viven en los intestinos. El eje intestino-cerebro es una comunicación bidireccional, por lo que no solo esos pequeños bichos en el intestino pueden influir en la salud, sino que el estado mental y emocional de una persona puede afectar el microbioma. ⁴

¿Qué se sabe sobre el sueño y la salud intestinal?

La ciencia de la salud intestinal y el sueño todavía está emergiendo, pero un estudio reciente pudo profundizar un poco más en la relación entre el microbioma y la calidad del sueño. ⁴ En este estudio, 40 hombres saludables usaron un Actiwatch ^® , que es básicamente un elegante reloj inteligente, durante 30 días. Este reloj recopiló información sobre los patrones de sueño de los hombres, como exactamente cuándo se acostaron y se despertaron por la mañana, qué tan eficientemente durmieron y la cantidad de veces que se despertaron durante la noche. También se recolectaron muestras de heces para medir la riqueza y diversidad del microbioma (es decir, la cantidad de especies diferentes de bacterias y la cantidad de bacterias individuales de cada especie).

Los resultados del estudio mostraron que la diversidad y la riqueza del microbioma se asociaron con una mejor eficiencia del sueño y tiempos de sueño más prolongados por la noche. Tener más diversidad y riqueza en el microbioma también se asoció con menos despertares o un sueño menos interrumpido durante la noche.

¿Cuál es la conclusión de este estudio?

Este estudio proporciona información sobre cómo la diversidad de microbiomas puede influir en los patrones de sueño de las personas, ya que muchos estudios anteriores se realizaron en animales. Otros estudios en humanos han demostrado que la privación del sueño a corto plazo puede cambiar la composición del microbioma, lo que enfatiza aún más la comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro. ⁵ Por lo tanto, la salud intestinal no solo tiene el potencial de afectar el sueño y el cerebro, sino que dormir mal puede afectar negativamente al microbioma. ⁵ Aún así, se necesita más investigación para comprender mejor esta relación.

¿Cómo se puede promover la diversidad y riqueza del microbioma?

1. Coma una dieta variada: ¡Cuanto más diversa sea la dieta, más diverso será el microbioma! ⁶ Cárgate de una variedad de frutas y verduras de diferentes colores, cereales integrales y fuentes de proteínas magras como el pescado y las legumbres.
2. Coma una dieta rica en alimentos fibrosos: ¿Adivina qué? Si lleva una dieta variada rica en alimentos de origen vegetal como se mencionó en el paso uno, también tendrá una dieta rica en fibra. Una dieta rica en fibra se considera beneficiosa para la salud intestinal. ⁷
3. Consuma alimentos fermentados: Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el kimchi y la kombucha suelen contener microorganismos beneficiosos vivos que pueden contribuir a la salud intestinal. ⁸

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Referencias:

1. Sueño y trastornos del sueño. CDC.gov. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Consultado en enero de 2020.
2. Shochat T. Impacto del estilo de vida y los desarrollos tecnológicos en el sueño. Sueño de ciencia natural . 2012;4:19–31.
3. Carabotti M et al. El eje intestino-cerebro:interacciones entre microbiota entérica, sistema nervioso central y entérico. Ann Gastroenterol . 2015:28(2):203-209.
4. Smith RP et al. La diversidad del microbioma intestinal está asociada con la fisiología del sueño en humanos. PLoS UNO . 2019; 14(10):e0222394.
5. Taiss CA et al. El control transkingdom de las oscilaciones diurnas de la microbiota promueve la homeostasis metabólica. Celular . 2014;159(3):514-529.
6. Heiman ML et al. Un microbioma gastrointestinal saludable depende de la diversidad dietética. Metab. Mol. 2016:5(5):317-320.
7. Makki K et al. El impacto de la fibra dietética en la microbiota intestinal en la salud y la enfermedad del huésped:Microbio huésped celular . 2018;23(6):705-715.
8. Bell V et al. Una salud, alimentos fermentados y microbiota intestinal. Alimentos . 2018;7(12):195.

Actiwatch® es una marca registrada de Respironics, Inc.

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