Tarmsundhed og søvn:Er de relaterede?

Af Molly Knudsen, MS, RDN

Hvad holder dig vågen om natten? Er det lokket ved at scrolle gennem sociale medier? Fristelsen ved at klikke på "næste episode" på det program, du ser? Eller er det stresset ved et vigtigt møde eller en test den følgende dag?

Der er flere grunde end får til at tælle for, at ting kommer i vejen for en god nats søvn, og mange voksne i USA får ikke den søvn, de har brug for. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention har voksne brug for syv eller flere timers søvn hver nat for at understøtte det generelle helbred. ¹ Det anslås, at 35,2 % af de voksne får mindre end syv timers søvn pr. nat, hvilket også er kendt som kort søvnvarighed. ¹ Mangel på søvn har potentialet til at påvirke både mentalt og fysisk helbred negativt. ¹

Eksponering for lys, brug af elektroniske medier og koffeinforbrug sent om natten er alle vaner, der har vist sig at bidrage til dårlig søvnkvalitet. ² Men en overraskende synder, der kan stjæle nogle ZZZ'er fra dig, er din mavesundhed.

Hvad er tarmhjerneaksen?

Der er ingen tvivl om, at søvn spiller en afgørende rolle for hjernens sundhed og funktion, og som det viser sig, er tarmen og hjernen grundlæggende i konstant kommunikation gennem tarm-hjerne-aksen. ³ Mere specifikt, tarmen i gut-brain akse refererer til mikrobiomet eller samlingen af ​​alle mikroorganismer som bakterier, gær og svampe, der lever i tarmene. Tarm-hjerne-aksen er en tovejskommunikation, så ikke kun kan de små væsener i tarmen påvirke heden, men en persons mentale og følelsesmæssige tilstand kan påvirke mikrobiomet. ⁴

Hvad er kendt om søvn og tarmsundhed?

Videnskaben om tarmsundhed og søvn er stadig på vej, men en nylig undersøgelse var i stand til at grave lidt dybere ned i forholdet mellem mikrobiomet og søvnkvaliteten. ⁴ I denne undersøgelse bar 40 raske mænd et Actiwatch ^® , som i bund og grund er et fancy smartur, i 30 dage. Dette ur indsamlede information om mænds søvnmønstre, såsom præcis hvornår de gik i seng og vågnede om morgenen, hvor effektivt de sov, og antallet af gange de vågnede i løbet af natten. Afføringsprøver blev også indsamlet for at måle mikrobiom rigdom og diversitet (dvs. antallet af forskellige bakteriearter og antallet af individuelle bakterier fra hver art).

Resultaterne af undersøgelsen viste, at mikrobiom mangfoldighed og rigdom var forbundet med bedre søvneffektivitet og længere søvntider om natten. At have mere mangfoldighed og rigdom i mikrobiomet var også forbundet med færre ophidselser eller mindre afbrudt søvn hele natten.

Hvad er takeaway fra denne undersøgelse?

Denne undersøgelse giver indsigt i, hvordan mikrobiomdiversitet kan påvirke søvnmønstre hos mennesker, da mange tidligere undersøgelser blev udført på dyr. Andre menneskelige undersøgelser har vist, at kortvarig søvnmangel kan ændre sammensætningen af ​​mikrobiom, hvilket yderligere understreger tovejskommunikationen mellem tarmen og hjernen. ⁵ Så ikke kun har tarmsundheden potentialet til at påvirke søvn og hjernen, men dårlig søvn kan påvirke mikrobiomet negativt. ⁵ Stadig mere forskning er nødvendig for bedre at forstå dette forhold.

Hvordan kan du fremme mikrobiom mangfoldighed og rigdom?

1. Spis en varieret kost: Jo mere forskelligartet kost, jo mere forskelligartet er mikrobiomet! ⁶ Fyld op på en række forskellige farvede frugter og grøntsager, fuldkorn og magre proteinkilder som fisk og bælgfrugter.
2. Spis en kost rig på fiberholdige fødevarer: Gæt hvad? Hvis du spiser en varieret kost med højt indhold af plantebaserede fødevarer som nævnt i trin et, vil du også spise en fiberrig kost. En kost med højt fiberindhold anses for at være gavnlig for tarmens sundhed. ⁷
3. Spis fermenterede fødevarer: Fermenterede fødevarer som yoghurt, kefir, kimchi og kombucha indeholder ofte levende gavnlige mikroorganismer, som kan bidrage til tarmens sundhed. ⁸

For mere information om tarm og neurologisk sundhed, besøg Metagenics blog .

Referencer:

1. Søvn og søvnforstyrrelser. CDC.gov. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Tilgået januar 2020.
2. Shochat T. Indvirkningen af ​​livsstil og teknologiudvikling på søvn. Nat Sci Sleep . 2012;4:19–31.
3. Carabotti M et al. Tarm-hjerne-aksen:interaktioner mellem enterisk mikrobiota, central- og enterisk nervesystem. Ann Gastroenterol . 2015:28(2):203-209.
4. Smith RP et al. Tarmmikrobiomdiversitet er forbundet med søvnfysiologi hos mennesker. PLoS ONE . 2019; 14(10):e0222394.
5. Thaiss CA et al. Transkingdom kontrol af mikrobiota daglige oscillationer fremmer metabolisk homeostase. Celle . 2014;159(3):514-529.
6. Heiman ML et al. Et sundt mave-tarmmikrobiom er afhængigt af diætdiversitet. Mol Metab. 2016:5(5):317-320.
7. Makki K et al. Indvirkningen af ​​kostfibre på tarmmikrobiota i værtssundhed og sygdom:Cell Host Microbe . 2018;23(6):705-715.
8. Bell V et al. En sundhed, fermenterede fødevarer og tarmmikrobiota. Fødevarer . 2018;7(12):195.

Actiwatch® er et registreret varemærke tilhørende Respironics, Inc.

• Forventer du og er kvalme? Overvej disse madmuligheder
• Pebermynteolie:Anvendelser og fordele for fordøjelsessundheden