Tarmhelse og søvn:er de relatert?

Av Molly Knudsen, MS, RDN

Hva holder deg våken om natten? Er det lokket med å bla gjennom sosiale medier? Fristelsen av å klikke "neste episode" på programmet du ser på? Eller er det stresset ved et viktig møte eller test dagen etter?

Det er flere grunner enn sauer å regne for at ting kommer i veien for en god natts søvn, og mange voksne i USA får ikke den søvnen de trenger. I følge Centers for Disease Control and Prevention trenger voksne syv eller flere timers søvn hver natt for å støtte generell helse. ¹ Anslagsvis 35,2 % av voksne får mindre enn syv timers søvn per natt, som også er kjent som kort søvnvarighet. ¹ Mangel på søvn har potensial til å påvirke både mental og fysisk helse negativt. ¹

Eksponering for lys, bruk av elektroniske medier og koffeinforbruk sent på kvelden er alle vaner som har vist seg å bidra til dårlig søvnkvalitet. ² Men en overraskende synder som kan stjele noen ZZZ-er fra deg, er magehelsen din.

Hva er tarmhjerneaksen?

Det er ingen tvil om at søvn spiller en avgjørende rolle for hjernens helse og funksjon, og som det viser seg, er tarmen og hjernen i utgangspunktet i konstant kommunikasjon gjennom tarm-hjerne-aksen. ³ Mer spesifikt, gut i gut-brain akse refererer til mikrobiomet, eller samlingen av alle mikroorganismer som bakterier, sopp og sopp som lever i tarmen. Tarm-hjerne-aksen er en toveis kommunikasjon, så ikke bare kan de små skapningene i tarmen påvirke helsen, men mentale og følelsesmessige tilstander til en person kan påvirke mikrobiomet. ⁴

Hva er kjent om søvn og tarmhelse?

Vitenskapen om tarmhelse og søvn er fortsatt i fremvekst, men en fersk studie var i stand til å grave litt dypere inn i forholdet mellom mikrobiomet og søvnkvaliteten. ⁴ I denne studien brukte 40 friske menn en Actiwatch ^® , som i utgangspunktet er en fancy smartklokke, i 30 dager. Denne klokken samlet informasjon om menns søvnmønster, som nøyaktig når de la seg og våknet om morgenen, hvor effektivt de sov, og antall ganger de våknet gjennom natten. Avføringsprøver ble også samlet for å måle mikrobiomrikdom og mangfold (dvs. antall forskjellige bakteriearter og antall individuelle bakterier fra hver art).

Resultatene av studien viste at mangfold og rikdom av mikrobiom var assosiert med bedre søvneffektivitet og lengre søvntider om natten. Å ha mer mangfold og rikdom i mikrobiomet var også assosiert med færre opphisselser eller mindre avbrutt søvn gjennom natten.

Hva tar med denne studien?

Denne studien gir innsikt i hvordan mikrobiommangfold kan påvirke søvnmønstre hos mennesker, ettersom mange tidligere studier ble gjort på dyr. Andre studier på mennesker har vist at kortvarig søvnmangel kan endre sammensetningen av mikrobiomet, noe som ytterligere understreker toveiskommunikasjonen mellom tarmen og hjernen. ⁵ Så ikke bare har tarmhelsen potensial til å påvirke søvnen og hjernen, men dårlig søvn kan påvirke mikrobiomet negativt. ⁵ Likevel er det nødvendig med mer forskning for å bedre forstå dette forholdet.

Hvordan kan du fremme mangfold og rikdom av mikrobiom?

1. Spis et variert kosthold: Jo mer variert kostholdet er, jo mer mangfoldig er mikrobiomet! ⁶ Fyll på med en rekke forskjellige frukter og grønnsaker, fullkorn og magre proteinkilder som fisk og belgfrukter.
2. Spis en diett rik på fibrøs mat: Gjett hva? Hvis du spiser et variert kosthold med mye plantebasert mat som nevnt i trinn én, vil du også spise et fiberrikt kosthold. En diett med mye fiber anses som gunstig for tarmhelsen. ⁷
3. Spis fermentert mat: Fermentert mat som yoghurt, kefir, kimchi og kombucha inneholder ofte levende gunstige mikroorganismer, som kan bidra til tarmhelsen. ⁸

For mer informasjon om gut og nevrologisk helse, besøk Metagenics-bloggen .

Referanser:

1. Søvn og søvnforstyrrelser. CDC.gov. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Åpnet januar 2020.
2. Shochat T. Innvirkningen av livsstil og teknologiutvikling på søvn. Nat Sci Sleep . 2012;4:19–31.
3. Carabotti M et al. Tarm-hjerne-aksen:interaksjoner mellom enterisk mikrobiota, sentrale og enteriske nervesystemer. Ann Gastroenterol . 2015:28(2):203-209.
4. Smith RP et al. Mangfoldet av tarmmikrobiom er assosiert med søvnfysiologi hos mennesker. PLoS ONE . 2019; 14(10):e0222394.
5. Thais CA et al. Transkingdom kontroll av mikrobiota daglige oscillasjoner fremmer metabolsk homeostase. Celle . 2014;159(3):514-529.
6. Heiman ML et al. Et sunt gastrointestinalt mikrobiom er avhengig av kostholdsmangfold. Mol Metab. 2016:5(5):317-320.
7. Makki K et al. Effekten av kostfiber på tarmmikrobiota i vertshelse og sykdom:Cell Host Microbe . 2018;23(6):705-715.
8. Bell V et al. En helse, fermentert mat og tarmmikrobiota. Mat . 2018;7(12):195.

Actiwatch® er et registrert varemerke for Respironics, Inc.

• Venter du deg og er kvalm? Vurder disse matalternativene
• Peppermynteolje:Bruk og fordeler for fordøyelsessystemet