Mikrobiomi raskauden aikana

Saanko vain hetken esitellä LOISTAVA kollegani Sarah O'Hara, RD ? Hän pitää yksityistä vastaanottoa täällä Calgaryssa, joka on erikoistunut synnytystä edeltävään ja PCOS-ravitsemukseen. Kun hän ehdotti blogikirjoituksen kirjoittamista mikrobiomista ja raskaudesta – olin aivan yli. Suoliston terveydenhuollon ravitsemusterapeuttina – mikrobiomi, varsinkin vauvaiässä, räjäyttää mieleni. Joten mennään asiaan!

Mikrobiomi 101

Ihmisen "mikrobiomi" viittaa kehossamme/kehossamme elävien mikro-organismien yhteisöön. Se ylittää omat solumme 10-kertaisesti, sisältää yli 100 biljoonaa solua ja kollektiivisesti 27 kertaa enemmän geenejä kuin ihmisen genomi. (Se on PALJON mikrobeja!) Lajien monimuotoisuus ja runsaus vaihtelevat sijainnin mukaan kehossamme:ihossamme, suussamme, nenäontelossamme, suolessamme, lisääntymiskanavassamme ja istukassamme jokaisessa on ainutlaatuinen mikroyhteisö. Nämä pienet salamatkustajat ovat kaikkea muuta kuin hyvänlaatuisia – monet tutkijat menevät niin pitkälle, että he pitävät mikrobiomia ihmisen elimenä. Mikrobiomitutkimus kukoistaa ja on vasta alkanut paljastaa, missä määrin nämä mikrobit vaikuttavat terveyteemme.

Tiedämme nyt, että mikrobiomimme ja sen koostumus vaikuttavat terveyteemme ja hyvinvointiimme monien monimutkaisten prosessien kautta. Esimerkiksi suolistossa mikrobit auttavat ruoansulatuksessa/fermentaatiossa ja vapauttavat lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA) sulamattomista ravintokuiduista (SCFA:t ovat tärkeä energialähde suoliston limakalvollemme ja säätelevät immuunivasteita suolistossa). Uskotaan myös, että mikrobit ovat jatkuvasti aktiivisessa kaksisuuntaisessa kommunikaatiossa aivojen kanssa suolisto-mikrobi-aivo-akselin kautta.

Krooniseen tulehdukseen liittyvät sairaudet (kuten sydänsairaudet, tietyt syövän muodot ja tulehdukselliset suolistosairaudet) liittyvät mikrobiomien vähäisempään monimuotoisuuteen ja tiettyjen mikrobilajien runsauttamiseen. Ihmisen mikrobiomi alkaa vakiintua jo kohdussa, ja ensimmäiset 3 elinvuotta ovat erittäin herkkä ajanjakso vauvasi mikrobiomin kehittymiselle.

Noin 3-vuotiaana mikrobiomisi vakiintuu ja suhteellisen vakaa. Noin 60-70 % sen koostumuksesta pysyy vakaana koko elämämme ajan; tämä jättää 30–40 % mikrobiotosta alttiiksi ruokavalion, toiminnan, elämäntapojen, hygienian, antibioottien jne. vaikutuksille. Tästä syystä meillä on erinomainen tilaisuus pohtia, kuinka voimme muokata vauvamme mikrobiomia: tässä tiedämme niin kauas.

Mikrobiomi raskauden ja varhaislapsuuden aikana

Äidin mikrobiomi vaikuttaa tiettyihin raskauden riskitekijöihin ja vauvan terveyteen. Äidin mikrobiomin epätasapaino on yhdistetty lisääntyneeseen ennenaikaisen synnytyksen, preeklampsian, raskausdiabeteksen ja ylipainon nousuun raskauden aikana.

Kolonisaatio tapahtuu synnytyksen, ruokinnan ja ihokosketuksen aikana. Vauvan koko ja ikä synnytyksen aikana vaikuttavat myös mikrobiomin koostumukseen; keskosista puuttuu kaksi pääasiallista bakteeriryhmää, jotka löytyvät terveistä syntyvistä vauvoista (Bifidobacterium ja Lactobacillus).

Vauvoille alkaa muodostua ensimmäisten elinviikkojen aikana kehokohtaisia ​​mikrobiomeja, ja vauvan ruokinta vaikuttaa suuresti suolistopesäkkeiden koostumukseen.

Imettävien imeväisten suolessa on enemmän bifidobakteereja, jotka ovat avaintekijä terveen immuunijärjestelmän kehityksessä. Rintamaito sisältää luonnollisesti runsaasti ja erilaisia ​​hyödyllisiä mikrobeja, ja vauva saa myös äidin mikrobeja ihostaan ​​imetyksen aikana.

Iho-ihokontaktin tiedetään olevan hyödyllinen heti syntymän jälkeen ja sen jälkeen , auttaa säätelemään vauvan lämpötilaa, verensokeria, hengitysnopeutta ja edistämään bakteerien kolonisaatiota äidin (ja muiden ihoa vasten harjoittavien hoitajien) iholta.

Kiinteiden ruokien käyttöönoton ajoitus äidinmaidon täydennykseksi on myös tärkeä osa vauvan tulevaa terveyttä. Jos vauva otetaan käyttöön liian aikaisin (alle 4 kuukauden ikäisenä), vauvalla on lisääntynyt riski saada maha-suolikanavan infektio ja ruoka-aineallergiat. Useimmat vauvat ovat kehityksellisesti ja fyysisesti valmiita täydennysruokiin noin 6 kuukauden iässä. Jokaisen syömistavoissa tapahtuvan kehityksen muutoksen myötä tiedämme, että vauvan mikrobiomi kehittyy ja muuttuu edelleen.

On tunnettua, että muuntuvat tekijät voivat vaikuttaa joko positiivisesti tai negatiivisesti mikrobiomien koostumukseen ja raskauden tuloksiin. Näin voit edistää tervettä mikrobiomia itsellesi ja vauvallesi:

Syöminen kahdelle (+100 biljoonaa)

• Tyypillinen länsimainen ruokavalio, joka sisältää runsaasti jalostettuja hiilihydraatteja, rasvoja ja eläinproteiinin lähteitä, on yhdistetty suoliston mikrobiomien epätasapainoon ja huonoihin terveysvaikutuksiin. Valitsemalla välimerellisen ruokavalion, joka sisältää runsaasti täysjyväviljaa, palkokasveja (kuten pavut ja linssit), runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sekä vaatimattomampia määriä vähärasvaista proteiinia (kuten kalaa) ja terveellisiä öljyjä (kuten oliiviöljyä) sillä on positiivinen vaikutus suoliston mikrobiotaan. Kasvipohjaisen ravinnon lisäämiskeinojen löytäminen auttaa lisäämään kehosi monien terveydelle ja raskauden kannalta tärkeiden ravintoaineiden saantia, vaan tarjoaa myös runsaasti ravintokuitua, jota terveet suolistomikrobit rakastavat.
• Probiootteja sisältävien elintarvikkeiden (bakteerien, joista on todistettu olevan hyötyä nautittaessa) on osoitettu vähentävän ennenaikaisen synnytyksen ja preeklampsian riskiä, ​​ja probiootit voivat myös auttaa pienentämään synnytyksen jälkeistä vyötäröä. ympärysmitta. Eräässä kaksoissokkoutetussa lumekontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin raskausdiabeteksen ilmaantuvuuden vähenemistä naisilla, jotka saivat probioottisia lisäravinteita raskauden aikana. Muista valita todisteisiin perustuva probiootti – ravitsemusterapeuttisi voi auttaa sinua siinä!
• Hapatetut juomat ja ruoat, kuten kombucha, kimchi, hapankaali, tempeh ja muut, ovat suosittuja niiden keskuudessa, jotka etsivät suoliston terveyshyötyjä. Todisteet puuttuvat kuitenkin selkeän vastauksen antamiseen siitä, mitkä/kuinka paljon fermentoidut ruoat vaikuttavat mikrobiomiin ja ihmisten terveyteen. Joidenkin näistä ruoista kohtuudella terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion yhteydessä on hyvä valita, mutta älä käytä niitä tekosyynä kuluttaaksesi paljon prosessoituja elintarvikkeita. (Huomaa:jos valitset kombuchaa raskauden aikana, varmista, että nautit vain kaupallisesti tuotetusta alkoholittomasta lajikkeesta; kotikeitettyyn versioon, jota et todennäköisesti halua syödä raskauden aikana, liittyy lisääntyneitä elintarviketurvallisuusriskejä, ja tietysti mikä tahansa määrä alkoholia ei suositella raskauden aikana tai imeväisille/lapsille.)

Muutto kahdelle (+100 biljoonaa)

On olemassa runsaasti todisteita säännöllisen liikunnan eduista kaikissa elämän ikäryhmissä ja -vaiheissa; liikunta auttaa vähentämään tulehdusta ja suojaa kroonisilta tulehdustaudeilta. Oletuksena on, että nämä erityiset hyödyt liittyvät ainakin osittain liikunnan myönteisiin vaikutuksiin mikrobiomiin. Tutkimukset alkavat osoittaa, että erilaiset toiminnan muodot aiheuttavat muutoksia mikrobiomin ominaisuuksiin, joten on todennäköistä, että kohtuullisen raskauden kannalta turvallisen toiminnan tunnettujen etujen lisäksi positiivinen vaikutus mikrobiomiin voi olla toinen syy liikkua vauvan ollessa kyydissä. .

Suuhygienia

Huonon suuhygienian raskauden aikana (kuten tupakoinnin ja säännöllisen harjauksen/langan käytön puutteen) tiedetään lisäävän ennenaikaisen synnytyksen riskiä, ​​ja tämän oletetaan johtuvan kielteisistä vaikutuksista suun mikrobiomiin, jotka voivat myös vaikuttaa suoliston mikrobiomiin ja yleiseen terveyteen. riskejä laajemmin. Vältä tupakointia tai passiivista tupakointia ja harjoittele terveellisiä hampaiden harjausta ja hammaslangan käyttöä koko raskauden ajan.

Stressin hallinta

Krooninen fyysinen tai henkinen stressi aiheuttaa tulehdusreaktion kehossa, mikä voi lisätä ennenaikaisen synnytyksen, raskauden kohonneen verenpaineen ja diabeteksen riskiä. Suolistomikrobit voivat myös vaikuttaa masennuksen oireisiin ja psyykkisiin stressireaktioihin, jotka liittyvät myös ennenaikaiseen synnytykseen. Joten se on kaksisuuntainen katu; keskittyä elämäntapa- ja ravitsemusstrategioihin edistääksesi tervettä mikrobiomia ja löytää mielekkäitä tapoja hallita stressiä elämässäsi (kuten fyysinen aktiivisuus, rentoutuminen, meditaatio, työskentely rekisteröidyn psykologin kanssa ja/tai lääketieteellinen hallinta yhteistyössä terveydenhuollon tarjoajan kanssa) .

Varhaisen lapsen mikrobiomi

Kolme parasta tapaa edistää tervettä mikrobiomien kehitystä ja tasapainoa pienessäsi ovat ihokosketus/kengurun hoito, imetys ja kiinteiden ruokien varhaisen käyttöönoton välttäminen.

1. Ihosta iholle: Harjoittele Kangaroo-hoitoa (pitele vauvaa ihoa vasten, rinta rinnasta rintaa vasten) vauvan kanssa mahdollisimman pian syntymän jälkeen ja mahdollisimman monta tuntia päivässä vastasyntyneen kanssa.
2. Imettäminen: Vaikka uskonkin varmasti, että ruokittu vauva on paras, tutkimukset osoittavat, että useimmat vauvat saavat kaiken tarvitsemansa optimaaliseen kasvuun ja kehitykseen kuluttamalla yksinään rintamaitoa noin 6 kuukauden ikään asti. Äidinmaito sisältää runsaasti erilaisia ​​terveyttä edistäviä mikrobeja, jotka eivät toistu äidinmaidonkorvikkeessa. Jos vauvasi käyttää maitoa, harkitse sellaisen, joka sisältää pre- ja probiootteja. Imetyksen jatkaminen vauvaiän jälkeen voi tuoda pysyviä terveyshyötyjä mikrobiomille, sillä suurin osa sen koostumuksesta muodostuu ensimmäisten 3 vuoden aikana.
3. Täydentävien ruokien oikea ajoitus: Täydentävien ruokien varhainen käyttöönotto (erityisesti ennen 3 kuukauden ikää, vauvan koosta/painosta riippumatta) liittyy lisääntyneeseen ruoansulatuskanavan infektion ja ruoka-aineallergioiden riskiin. Suoliston kypsyys/mikrobien kolonisaatiovaiheesta lähtien tämä on järkevää. Odota, kunnes vauva on vähintään 4 kuukauden ikäinen, mutta käytä hänen kehitysvalmiuttaan päättääkseen, milloin tarjota täydentäviä ruokia; useimmille vauvoille tämä on noin 6 kuukauden ikäinen. Vauvan tulee kyetä istumaan pystyssä syöttötuolissa, jossa pää ja niska on hyvin hallinnassa, osoittamaan kiinnostusta ruokaa ja syömistä kohtaan, avaamaan suunsa, kun ruokaa tarjotaan, ja kyettävä siirtämään ruokaa kielen etuosasta takaisin. (Ruoan refleksiivinen sylkeminen takaisin ulos osoittaa, että vauva ei ole vielä valmis; odota vielä viikko tai kaksi ja yritä uudelleen.)

Vauvan mikrobiomiin vaikuttaa myös synnytystapa (jos se on turvallisesti mahdollista sinulle/vauvollesi, suunnittele emättimen synnytys, jotta synnytyskanavasta saadaan hyödyllisiä mikrobeja). Jos vauvasi/taaperolapsesi tarvitsee antibiootteja jossain vaiheessa, harkitse vauvan terveydenhuollon tarjoajan kanssa neuvoteltua lisäystä lapsille hyväksytyillä probioottisilla tippoilla.

Varhaislapsuuden mikrobiomi

On todennäköistä, että samat elämäntapatekijät, jotka hyödyttävät aikuisen mikrobiomia, vaikuttavat positiivisesti myös lapsesi varhaiseen kehitykseen. Mahdollisuus liikkua fyysisesti, hyvä suuhygienia ja terveellinen ruoka edistävät monipuolisen mikrobiomin muodostumista. Tarjoa enimmäkseen runsaasti ravintoaineita sisältäviä ja vähän prosessoituja elintarvikkeita, joissa on runsaasti valikoimaa.

Viitteet:

Cook, MD. Liikunta ja suoliston immuunitoiminta:todisteita paksusuolen immuunisolujen homeostaasin ja mikrobiomiominaisuuksien muutoksista harjoittelun avulla. Immunologia ja solubiologia. 2016; 94(2):158-163.

Dunlop et ai. Äidin mikrobiomi ja raskauden tulokset, jotka vaikuttavat vauvan terveyteen:katsaus. Adv vastasyntyneiden hoito. 2015; 15(6):377-385.

Santacruz et ai. Suoliston mikrobiotan koostumus liittyy raskaana olevien naisten ruumiinpainoon, painonnousuun ja biokemiallisiin parametreihin. BJN. 2010; 104:83-92.

Tamang et ai. Katsaus:mikro-organismien monimuotoisuus maailmanlaajuisissa fermentoiduissa ruoissa ja juomissa. Edessä Microbiol. 2016; 7:377.

Ursell et ai. Ihmisiin liittyvän mikrobiston ihmisten välinen ja intrapersonaalinen monimuotoisuus kehon avainkohteissa. Lehti allergiasta ja kliinisestä immunologiasta. 2012; 129:1204-1208.

• Kotitekoinen suolistoystävällinen granola
• IBS-laukaisimet, jotka eivät ole FODMAPin