„Prinútila ma to baktéria“ – možné príčiny plynatosti

Od Noelle Patno, PhD

Bežné sťažnosti na nadúvanie a plynatosť, aj keď nie sú bezprostredným dôvodom na návštevu lekára, často spôsobujú individuálne aj sociálne nepohodlie. O črevných plynoch môže byť veľa informácií, ktoré sa považujú za „zdravý rozum“, ale možno vás bude zaujímať, čo odhalili výskumné štúdie v tejto oblasti. Začnime!

Čo spôsobuje črevný plyn?

Ak ste niekedy počuli niekoho spievať:„Fazuľa, fazuľa, hudobné ovocie, čím viac ješ, tým viac žmolkuješ,“ pravdepodobne už poznáte niekoľko potravín, ktoré môžu spôsobiť tvorbu plynu a plynatosť.

Je známe, že niektoré potraviny sú metabolizované črevnými baktériami a vytvárajú plyn. ¹ Plyn v našom tráviacom systéme pozostáva hlavne z dusíka a kyslíka. Potraviny zložené z komplexných sacharidov vrátane fazule a potraviny s vysokým obsahom polysacharidov (najmä oligosacharidov, ako je inulín) majú tendenciu spôsobovať alebo zhoršovať plynatosť. Pri trávení týchto potravín sa uvoľňuje plyn, najmä vo forme vodíka, metánu a oxidu uhličitého. ²

Ak chcete znížiť riziko nadbytočných plynov v črevách, VYVARUJTE SA jedeniu príliš veľkého množstva týchto potravín:

• fazuľa, šošovica, strukoviny vrátane arašidov
• Oriešky
• mliečne výrobky
• Droždie v pečive
• Obilniny ako pšenica alebo ovos
• Krúžkovitá zelenina ako artičoky, brokolica, pór, karfiol, kapusta, cesnak, cibuľa, fazuľa, ružičkový kel atď.
• Nestráviteľné potraviny – laktóza, fruktóza, sorbitol a niektoré druhy ovocia, zeleniny a strukovín.
• bravčové mäso a bielkoviny

Zatiaľ čo mnohé baktérie v čreve produkujú plyny pri trávení nestráviteľných zvyškov potravy, ktoré sa dostanú do dolného čreva, existujú aj iné príčiny plynatosti, ³ niektoré spojené s grgnutím skôr než nadúvanie Patria sem:

• Hltanie vzduchu samotné alebo pri hltaní či prehĺtaní jedla/kvapalín
• Zmeny atmosférického tlaku
• žuvačku
• Fajčenie
• Pitie sýtených nápojov

Mať plynatosť a prejsť ju je normálne. Ale koľko plynatosti je normálne?

Je pochopiteľné, že plynatosť nepatrí medzi najpopulárnejšie a najštudovanejšie vedecké javy, no je zaujímavé poznamenať, že priemerný počet prípadov, keď sa u zdravých ľudí vyskytnú plynatosti za deň, je približne 10 až 14 . ^4,5 Myslíte si, že produkujete nadmerné množstvo plynu? Sledujte to. Možno potrebujete zistiť, akí ste normálni!

Ľudia zvyčajne vypustia malé množstvá plynu bez toho, aby si to všimli – jemné uvoľnenie malých vreciek vzduchu, ktoré mohli byť prehltnuté a malé množstvá vytvorené baktériami – stáva sa to dokonca aj počas spánku; väčšie objemy sa zvyčajne uvoľňujú po jedle ⁶ (nápoveda:podľa toho plánujte!).

Zatiaľ čo plynatosť uvoľňuje črevné plyny, problém zachyteného plynu, ktorý sa vyskytuje pri nadúvaní, je podľa lekárskej komunity v skutočnosti problémom dynamiky plynu. ³

Nadúvanie—problém zachytených plynu, nie prebytku plynu

Nedávna analýza pomocou počítačovej tomografie (CT) zistila, že priemerný objem črevných plynov, asi 200 ml, sa nelíši u pacientov s gastrointestinálnymi ochoreniami sprevádzanými zjavnými symptómami (napr. zápalové ochorenie čriev alebo IBD) od pacientov, ktorých symptómy nie sú externe overené. (napr. syndróm dráždivého čreva alebo IBS). ⁷ Výskum ukázal, že u ľudí, ktorí sa sťažujú na bolesti brucha a niekedy majú zvýšený obvod pása, sa pri objektívnom meraní ukázalo, že majú len o 28-118 % (asi 2 až 8 uncí) viac plynov v črevách. ³ Výskumníci dospeli k záveru, že množstvo len 1,9 až 8 oz. viac plynu nestačilo na vytvorenie problému s nadúvaním, ale že distribúcia plyn bol príčinou problému. ³

Teória príčin nadúvania zahŕňajú: ³

• Nedostatočný tonus brucha – svaly sa nesťahujú (zlé držanie tela)
• Napätie (črevá nie sú uvoľnené)
• Pocity alebo mechanické funkcie čriev sú nevhodné (neurónová alebo svalová dysfunkcia)
• Zmeny normálnej črevnej motility a tranzitných časov (buď zvýšené alebo znížené)
• Dysbióza alebo zmeny v črevnej mikroflóre
• Zmeny normálnych črevných množstiev obsahu vody alebo hladín elektrolytov (buď zvýšené alebo znížené

Pripomeňte si tieto praktické odporúčania týkajúce sa životného štýlu : ^3,8

• Varte zeleninu namiesto toho, aby ste ju jedli surovú, aby ste sa vyhli nadmernej vnútornej tvorbe plynov
• V priebehu dňa jedzte menšie množstvá potravín podporujúcich plynatosť
• Vyhýbajte sa nadmernému množstvu jedla, najmä tým, ktoré obsahujú veľké množstvo tuku ⁷ a menej ako 30 g vlákninového doplnku stravy, ako je psyllium ⁹ alebo rezistentný škrob typu 4 zo zemiakového škrobu ¹⁰
• Potraviny úplne žuť (neprehĺtajte ani neprehĺtajte veľké množstvá, aby ste neprehltli vzduch)
• Vyhnite sa sýteným nápojom
• Vo všeobecnosti je odporúčaný príjem vlákniny 25 g pre ženy a 38 g pre mužov (približne 14 g vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré zjete)
• Pokračujte v jedení ovocia, zeleniny, strukovín, celých zŕn a orechov, aby ste znížili riziko vzniku chronických ochorení
• Posilnite svoje jadro tým, že sa naučíte „zadržiavať“ brušné svaly a udržiavať správne držanie tela počas dňa
• Zapojte sa do mierneho cvičenia na podporu zdravej črevnej motility
• Znížte stres všímavosťou a zvážte meditáciu alebo jogu na uvoľnenie čreva

Na okamžitú úľavu od plynatosti súvisiacej s bolesťou brucha:

• Snažte sa vyhnúť zámernému zadržiavaniu plynu a podľa potreby používajte toaletu
• Jedným obľúbeným odporúčaním na okamžitú úľavu je ľahnúť si na zem a objať si kolená k hrudníku
• Zvážte odporúčania svojho ošetrujúceho lekára, ktorý môže navrhnúť zmeny v stravovaní, farmaceutické riešenia, psychiatrickú/psychologickú liečbu alebo biologickú spätnú väzbu (na zlepšenie funkcie neurónov a svalov) v závislosti od príčiny (príčin)
• Zatiaľ čo viaceré probiotiká boli testované na symptómy, ako je nadúvanie, bolesť brucha a plynatosť, niektoré nepreukázali žiadnu účinnosť a iné preukázali určitý prínos ⁹
• Aktívne uhlie a simetikón sú typické voľnopredajné doplnky, ktoré ľudia používajú na zníženie plynatosti; Zdá sa však, že nie všetky štúdie naznačujú, že tieto neustále vykazujú významný prínos ^3,12
• V prípade silnej bolesti, najmä spojenej s chudnutím, pálením záhy, vracaním, navštívte lekára

Stručne povedané, odporúčania zdravého rozumu týkajúce sa „vyváženej stravy“ a cvičenia na udržanie zdravia zahŕňajú pomoc pri zdravom zaobchádzaní s črevnými plynmi. Takže ak máte plynatosť, nevzdávajte sa vlákniny – zvýšte svoje cvičenie!

Tento obsah nie je určený ako náhrada za odborné lekárske poradenstvo, diagnostiku alebo liečbu. Jednotlivci by sa mali vždy poradiť o zdravotných problémoch so svojím zdravotníckym pracovníkom.

Odkazy:

1. Rowland I a kol. Funkcie črevnej mikroflóry:metabolizmus živín a iných zložiek potravy. Eur J Nutr . 2017;57(1):1–24.
2. Nordqvist C. Všetko, čo potrebujete vedieť o plynatosti. Medical News Today . https://www.medicalnewstoday.com/articles/7622.php. Sprístupnené 22. apríla 2019.
3. Abraczinskas D. UpToDate® 6. decembra 2018. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-intestinal-gas-and-bloating# Prístup
4. Furne JK a kol. Dig Dis Sci . 1996;41(8):1631-1635.
5. Kirk E. Gastroenterológia . 1949;12(5):782-794.
6. Tomlin J a kol. Črevo . 1991; 32 (6):665-669.
7. Azpiroz F. Črevo . 2005;54(7):893-895.
8. Dahl WJ a kol. Časopis Akadémie výživy a dietetiky. 2015;115(11):1861-1870. 28. februára 2019.
9. Gonlachanvit S. Gut . 2004;53(11):1577-1582.
10. Dahl WJ a kol. Časopis Akadémie výživy a dietetiky. 2012;112(9):A46.
11. Hungin APS a kol. Alimentárna farmakológia a terapeutika . 2018;47(8):1054-1070. 12. Jain NK a kol. Am J Gastroenterol. 1986;81(7):532-535

O Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, je nutričná vedkyňa pre zdravie tráviaceho traktu v Metagenics. Po absolvovaní chemického inžinierstva na Stanforde a inžinierstva v Abbotte hľadala vzdelanie v preventívnej výžive z pohľadu základných vied tým, že získala doktorát v odbore molekulárny metabolizmus a výživa na Chicagskej univerzite. Jej súčasná úloha zahŕňa výskum a vývoj probiotík, prebiotík a iných výživových riešení a programov na podporu zdravia tráviaceho traktu a celkového zdravia.

• Vyskúšajte týchto 6 chutných receptov na UltraGI Replenish®
• Udržať si náskok pred zmenami v črevách