Как управлять уровнем глюкозы в крови с помощью гликемического индекса продуктов

Уровень сахара в крови повышается и падает в течение дня, играя большую роль в том, насколько мы полны энергии. Одним из важнейших факторов, влияющих на уровень нашей энергии, является пища, которую мы едим, особенно тип углеводной пищи. Ваше тело, как и автомобиль, нуждается в правильном топливе, чтобы оставаться в тонусе и работать с максимальной производительностью.

Глюкоза крови в организме

Ваше тело предпочитает углеводы в качестве основного источника топлива (энергии). Когда вы едите углеводную пищу, ваше тело превращает ее в глюкозу в кровотоке. Глюкоза всасывается из кишечника и становится топливом, циркулирующим в кровотоке.

Уровень глюкозы в крови (или сахара в крови) (BGL) — это концентрация глюкозы в кровотоке. Если вы не ели в течение последних нескольких часов, уровень глюкозы в крови обычно находится в пределах 3,5–6 ммоль/л. После еды уровень глюкозы в крови повысится, но редко будет выше 10 ммоль/л (если у вас нет диабета).

Как только уровень глюкозы в крови повышается после еды, поджелудочная железа получает сигнал к выделению гормона, называемого инсулином. Затем инсулин выводит глюкозу из крови в клетки. Оказавшись внутри клеток, глюкоза транспортируется различными путями и используется либо в качестве источника энергии, либо превращается в гликоген (хранилище глюкозы в клетках) или в жир.

Загрузите документ Что такое ГУ? инфографика здесь.

Понимание гликемического индекса

Углеводы являются одним из самых больших факторов, влияющих на уровень глюкозы в крови. Различные углеводные продукты будут иметь совершенно разное влияние на ваш BGL. Инструментом, который поможет вам выбрать правильные углеводы, является гликемический индекс или ГИ.

ГИ — это ранжирование углеводных продуктов от 0 до 100. ГИ продукта отражает, насколько быстро его углеводы попадают в кровоток. Углеводы с высоким гликемическим индексом быстро распадаются после еды, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Углеводы с низким ГИ расщепляются медленно, более стабильно высвобождая глюкозу в кровоток.

Выбор углеводов с низким ГИ — один из секретов хорошего здоровья в долгосрочной перспективе, снижения риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Это также один из ключей к поддержанию хорошего контроля уровня глюкозы в крови.

Полезные замены с низким гликемическим индексом

Питание с низким ГИ очень просто – нет необходимости считать цифры или есть продукты с низким содержанием углеводов. Это так же просто, как поменять высокий ГИ на низкий.

Высший ГИ Обмен на более низкий GI Мягкий белый хлебНастоящая закваскаЛегкий и воздушный цельнозерновой и белый хлебПлотные, цельнозерновые/мультизерновые хлебцы, такие как Burgen, Tip Top 9 Grain, Helga’s Lower Carb; Хлеб с символом низкого ГИ; Кукурузные лепешки и лепешки с низким ГИРафинированные и обработанные сухие завтракиОвсяные хлопья, натуральные или мюсли Bircher, хлопья с низким ГИ SymbolКартофель, пюре, жареный, чипсыCarisma™ Картофель, сладкий картофель, пастернак, кукуруза, чечевица, нут, почки, каннеллини, запеченная фасольЖасмин, арборио, Calrose, короткозерный коричневый или белый рисSunRice с низким гликемическим индексом Doongara белый или коричневый рис, басмати, приготовленные суши из традиционного японского рисаПолента, просоПаста, приготовленная 'el dente', лапша соба, жемчужный кускус, гречка, лебеда, ячменьОстрые крекеры, хрустящие хлебцы, пончики, рисовые лепешки и крекеры, переработанные фруктовые батончики, кондитерские изделияСвежие фрукты, такие как яблоки, груши, бананы, виноград, киви, ягоды, цельнозерновые крекеры, сухофрукты и орехи, простые и фруктовые йогурты, батончики на основе орехов, семян и зернаНаливки, безалкогольные напитки, Спортивный напитокВода, 100% фруктовый сок (лимит до 150 мл), молоко с пониженным содержанием жира и соевый напиток, фруктовые коктейли

Ищите символ GI

Символ является вашей гарантией того, что значение ГИ является точным, оно было надежно протестировано в лаборатории и соответствует строгим критериям пищевой ценности. Ищите его при покупке, чтобы убедиться, что вы выбираете здоровую пищу с низким ГИ.

Простые способы контроля уровня глюкозы в крови

• Ешьте регулярно – не пропускайте приемы пищи и распределяйте приемы пищи и перекусы равномерно в течение дня.
• Держите порции углеводов умеренными – следите за размером своих порций. Даже большая часть продуктов с низким ГИ окажет большое влияние на уровень глюкозы в крови.
• Следуйте «Тарелке здорового питания с низким ГИ» — ¼ вашей тарелки должны составлять полезные углеводы с низким ГИ; ¼ вашей тарелки постной белковой пищи и ½ тарелки салата и некрахмалистых овощей.

• Включайте в каждый прием пищи продукты с низким ГИ. Наслаждайтесь по крайней мере одной здоровой пищей с низким ГИ при каждом приеме пищи, используя руководство по тарелкам, которое поможет снизить общий ГИ вашего рациона.
• Выделите время для упражнений – Стремитесь ежедневно уделять 30 минут активности, чтобы улучшить контроль уровня глюкозы в крови и улучшить общее состояние здоровья.

Дополнительные идеи, в том числе полезные рецепты и инструмент Simple Swap Tool от фонда Glycemic Index Foundation, можно найти на сайте www.gisymbol.com

• Каковы способы скрининга рака кишечника?
• Исследователи обнаружили связь между кишечником и воспалительными заболеваниями кишечника