Como gerenciar a glicose no sangue usando o índice glicêmico dos alimentos

Seu açúcar no sangue sobe e desce ao longo do dia, desempenhando um papel importante na forma como nos sentimos energizados. Um dos maiores fatores que afetam nossos níveis de energia é o alimento que ingerimos, particularmente o tipo de alimentos com carboidratos. Assim como um carro, seu corpo precisa do combustível certo para manter o ajuste fino e o desempenho máximo.

Glicemia no corpo

Seu corpo prefere carboidratos como principal fonte de combustível (energia). Quando você come alimentos com carboidratos, seu corpo os converte em glicose na corrente sanguínea. A glicose é absorvida pelo intestino e se torna o combustível que circula na corrente sanguínea.

O nível de glicose no sangue (ou açúcar no sangue) (BGL) é a concentração de glicose na corrente sanguínea. Se você não comeu nas últimas horas, seus níveis de glicose no sangue normalmente cairão na faixa de 3,5 a 6 mmol/L. Depois de comer, sua glicose no sangue aumentará, mas raramente estará acima de 10 mmol/L (se você não tiver diabetes).

Uma vez que os níveis de glicose no sangue aumentam após uma refeição, o pâncreas recebe um sinal para liberar um hormônio chamado insulina. A insulina então leva a glicose do sangue para as células. Uma vez dentro das células, a glicose é transportada para várias vias e usada como fonte de energia ou convertida em glicogênio (um armazenamento de glicose nas células) ou em gordura.

Baixe o O que é IG? infográfico aqui.

Compreendendo o índice glicêmico

Os carboidratos são uma das maiores influências nos níveis de glicose no sangue. Diferentes alimentos com carboidratos terão efeitos dramaticamente diferentes nos seus BGLs. A ferramenta para ajudá-lo a escolher os carboidratos certos é o índice glicêmico ou IG.

O IG é uma classificação de alimentos com carboidratos de 0 a 100. O IG de um alimento reflete a rapidez com que seus carboidratos atingem a corrente sanguínea. Carboidratos de alto IG se decompõem rapidamente depois de comer, fazendo com que a glicose no sangue suba e caia. Carboidratos de baixo IG se decompõem lentamente liberando glicose de forma mais constante na corrente sanguínea.

Escolher carboidratos de baixo IG é um dos segredos para uma boa saúde a longo prazo, reduzindo o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. É também uma das chaves para manter um bom controle da glicose no sangue.

Trocas saudáveis ​​de baixo IG

Comer da maneira de baixo IG é simples – não há necessidade de contar números ou comer alimentos com baixo teor de carboidratos. É tão fácil quanto trocar alto por baixo GI.
IG mais alto Trocar por IG mais baixo Pães Brancos MaciosAutêntico SourdoughPães integrais e brancos leves e arejadosPães densos, integrais/multigrãos como Burgen, Tip Top 9 Grain, Helga’s Lower Carb; Pães com o símbolo de baixo IG; Tortilhas e wraps de milho com baixo IG Cereais matinais refinados e processadosAveia em flocos, muesli natural ou Bircher, Cereais com símbolo de baixo IGBatatas, purê, fritas, batatas fritasCarisma™ Batatas, Batata doce, pastinaga, milho, lentilhas, grão de bico, rim, canelone, feijão cozidoJasmim, Arbóreo, Calrose, arroz integral ou branco de grão curtoSol Arroz baixo IG Doongara Arroz branco ou integral, basmati, sushi preparado com arroz tradicional japonêsPolenta, milheteMassa cozida 'el dente', macarrão soba, cuscuz pérola, trigo sarraceno, quinoa, cevada Bolachas salgadas, tostas, rosquinhas, bolos e bolachas de arroz, barras de frutas processadas, confeitariaFrutas frescas como maçãs, pêras, bananas, uvas, kiwis, frutas vermelhas, bolachas integrais, frutas secas e nozes, iogurtes naturais e de frutas, barras à base de nozes, sementes e grãosCordiais, refrigerantes, Bebida desportivaÁgua, sumo de fruta 100% (limite de 150ml), leite com baixo teor de gordura e bebida de soja, batidos de fruta

Procure o símbolo GI

O símbolo é a sua garantia de que o valor do IG é preciso, foi testado de forma confiável em laboratório e atende a rigorosos critérios nutricionais. Procure-o ao fazer compras para garantir que você esteja fazendo uma escolha saudável de alimentos com baixo IG.

Maneiras fáceis de gerenciar seus níveis de glicose no sangue

• Coma regularmente – não pule refeições e espalhe refeições e lanches uniformemente ao longo do dia
• Mantenha porções de carboidratos moderadas – observe o tamanho de suas porções. Mesmo uma grande porção de alimentos com baixo IG terá um grande impacto nos níveis de glicose no sangue.
• Siga o "Prato de Alimentação Saudável de Baixo IG" – um ¼ do seu prato deve incluir saudável carboidratos de baixo IG; ¼ dos alimentos de proteína magra do seu prato e ½ da salada do prato e vegetais sem amido.

• Inclua alimentos com baixo IG em cada refeição – desfrute de pelo menos um alimento saudável de baixo IG em cada refeição usando o guia de pratos que ajudará a diminuir o IG geral de sua dieta.
• Arranje tempo para se exercitar – Faça 30 minutos de atividade todos os dias para ajudar a melhorar o controle da glicose no sangue e a saúde geral.

Para mais ideias, incluindo receitas saudáveis ​​e uma ferramenta de troca simples da Glycemic Index Foundation, visite www.gisymbol.com

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